موثرترین راه پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی

آفتاب نیوز :

قلب نیز مانند عضلات دیگر نیاز به ورزش و تمرین دارد. عضلاتی که به طور مرتب مورد استفاده قرار می گیرند، قوی تر و سالم تر هستند در حالی که عضلاتی که استفاده نمی شوند ضعیف شده و دچار آرتروفی می شوند. در زمان ورزش کردن، قلب باید خون بیشتری را در بدن پمپاژ کند و به کار خود با کارایی بیشتر و فشار کمتر ادامه دهد. این باعث می شود که قلب مدت طولانی تری سالم بماند. ورزش کردن منظم همچنین باعث افزایش انعطاف پذیری، بهبود گردش جریان خون و فشار خون نرمال در سرخرگ ها و عروق خونی دیگر می شود.

بهترین و بدترین تمرینات ورزشی برای قلب

داشتن فعالیت فیزیکی گام بسیار مهمی در حفظ سلامت قلب است. حفظ وزن سالم و محافظت از عروق در برابر آسیب دیدگی های ناشی از بالا بودن کلسترول، قند خون و فشار خون که ممکن است باعث حمله قلبی یا سکته مغزی شوند یکی از موثرترین ابزار ها برای حفظ سلامت قلب است.

همه ورزش ها برای سلامت قلب مفید نیستند. در این جا به تمرینات ورزشی اشاره خواهیم کرد که به عقیده متخصصین قلب، سلامت قلب و عروق را مادام العمر تضمین می کنند.

تمرین کردن در فواصل زمانی منظم

کاهش وزن و حفظ تناسب اندام بهترین روش برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت است. روش: انجام یک تمرین با شدت و انرژی زیاد و سپس استراحت فعال در مدتی طولانی تر. به طور مثال اگر شما پیاده روی می کنید می توانید به طور متناوب 3 دقیقه با سرعت عادی و یک دقیقه سریع راه بروید. به طور مستمر نرخ ضربان قلب خود را افزایش و کاهش دهید تا عملکرد عروق شما بهبود یافته، کالری بیشتری بسوزانید و به طور موثرتری چربی ها و قند خون را دفع کنید.

کل بدن – ورزش های بدون برخورد

هر چه عضلات بیشتری در یک تمرین ورزشی درگیر شوند، قلب شما باید برای تغذیه آن ها بیشتر کار کند بنابراین قوی تر می شود. پارو زدن، شنا کردن، اسکی، پیاده روی و… همه عضلات بدن را به کار می گیرند؛ بدون این که به آن ها آسیبی وارد کنند. این تمرینات را با فاصله زمانی انجام دهید.

تمرین با وزنه

به عبارتی، این نوعی دیگر از ورزش کردن در فواصل زمانی منظم است. شما نرخ ضربان قلب را در هنگام تکرار حرکات افزایش داده و بین ست ها استراحت می کنید. با وزنه های مناسبی که انتخاب می کنید می توانید عضلات قلب خود را تقویت کرده و از بار وارده بر آن بکاهید. از وزنه های آزاد استفاده کنید تا عضلات بیشتری به کار گرفته شوند، عضلات شکم شما درگیر شده و تعادل ایجاد شود.

تمرین شکم

علت این که انجام ورزش های پیلاتس پیشنهاد می شود این است که عضلات شکم بیمار را تقویت کرده و انعطاف پذیری و تعادل وی را افزایش می دهد، این ورزش فقط به افرادی که گلف یا تنیس بازی می کنند کمک نمی کند بلکه به بهتر زندگی کردن کمک می کند. برای انجام تمرینات شدیدتر و همچنین حمل مواد غذایی به طبقات بالا و انجام کار های باغی به یک بدن قوی نیاز دارید.

یوگا

آرامش حین انجام این تمرینات باعث کاهش فشار خون شده و خاصیت ارتجاعی عروق خونی را افزایش داده و سلامت قلب را ارتقا می دهد. همچنین با انجام این تمرینات، عضلات شکم شما نیز تقویت می شوند.

در طول روز فعال باشید

افرادی که در طول روز به روش های مختلف فعالیت های جزیی دارند (تمیزکاری، باغبانی، ماموریت) کالری بیشتری می سوزانند و معمولاً قلبی سالم تر از افرادی دارند که 30 تا 60 دقیقه ورزش کرده و سپس پشت کامپیوتر می نشینند. با استفاده از یک گام شمار یا مسافت سنج، میزان فعالیت های غیرورزشی خود را اندازه گیری کنید.

تمرینات هوازی

تمرینات هوازی گردش جریان خون را افزایش داد و در نتیجه فشار خون و نرخ ضربان قلب را پایین می آورد. به علاوه، این تمرینات سلامت ارگان های هوازی شما که به طور مثال در تست تردمیل سنجیده می شوند را به طور کلی افزایش می دهد و به پمپاژ و عملکرد بهتر قلب شما کمک می کنند. انجام تمرینات هوازی همچنین احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش داده و در صورتی که به دیابت مبتلا باشید، به شما در کنترل قند خون کمک می کنند. بهتر است حداقل 30 دقیقه در روز و 5 روز در هفته ورزش هوازی انجام دهید. پیاده روی سریع، دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، تنیس و طناب زدن از جمله ورزش های هوازی هستند. پزشکان توصیه می کنند برای حفظ حد متوسط فعالیت، تمرینات هوازی را برای افزایش پمپاژ قلب به مدت 150 دقیقه در هفته انجام دهید.

تمرینات مقاومتی (تقویتی)

تمرینات تقویتی تاثیر بیشتری بر ترکیب بدن دارند. این تمرینات به کاهش چربی و افزایش توده های عضلانی در افرادی که چربی زیادی دارند (در قسمت شکم که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد) کمک می کنند. تحقیقات نشان می دهد که ترکیب تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی به افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد بدن کمک می کنند. حداقل دو روز غیر پشت سر هم در هفته تمرینات تقویتی را انجام دهید. با وزنه آزاد (مانند وزنه های دستی، دمبل ها و هالتر)، دستگاه، بند های مقاومتی یا ورزش های استقامتی بدن مانند دراز و نشست، اسکات و بارفیکس تمرین کنید.

تمرینات کششی، انعطاف پذیری و تعادلی

تمرینات انعطاف پذیری مانند تمرینات کششی مستقیماً تاثیری بر سلامت قلب ندارند بلکه به سلامت عضلانی اسکلتی شما کمک کرده و شما را انعطاف پذیرتر کرده و از بروز درد های مفصلی، کرامپ ها و مشکلات عضلانی دیگر پیشگیری می کنند. انعطاف پذیری برای انجام تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی از اهمیت زیادی برخوردار است.

اگر از شرایط خوب عضلانی اسکلتی برخوردار باشید قادر به انجام تمرینات برای کمک به سلامت قلب خود خواهید بود. به عنوان یک نقطه قوت، تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات تعادلی به حفظ ثبات و پیشگیری از زمین خوردن که ممکن است باعث آسیب دیدگی شما شوند و ورزش کردن شما را محدود نماید کمک می کنند. این ورزش ها را هر روز و قبل و بعد از تمرینات دیگر انجام دهید. پزشک ممکن است به شما توصیه کند که حرکات کششی پایه را در منزل یا هر جایی که می توانید انجام دهید. تای چی و یوگا نیز به افزایش این مهارت ها کمک کرده و می توان آن ها را در جمع یا در کلاس انجام داد.

ورزش های بد برای سلامت قلب

همه تمرینات ورزشی لزوماً برای بیماری های قلبی مناسب نیستند؛ گاهی ممکن است تمرین ورزشی خاصی با افزایش فشار شدید بر قلب و عروق منجر به تشدید علایم بیماری قلبی از جمله درد شود؛ بنابراین در کنار ورزش های مفید برای قلب، باید این نوع از تمرینات را هم بشناسیم و در صورت نیاز از انجام آن پرهیز کنیم. افرادی که ورزش حرفه ای انجام می دهند باید با پزشک متخصص برای انجام این ورزش ها مشورت کنند.

دویدن طولانی روی پیاده رو یا سنگفرش ها

دویدن در مسافت های طولانی می تواند و با سرعت زیاد می تواند منجر به فشار بر سیستم قلب و عروق شده و تغییر ناگهانی ریتم قلب را در پی داشته باشد که برای افرادی که بیماری قلبی دارند مضر است. می توان دویدن ملایم یکی از ورزش های مفید برای بیماری قلبی است را جایگزین نمود.

انجام تمرینات ورزشی شدید که برای آن ها آموزش ندیده اید

این موضوع از پارو زدن برف تا 30 کیلومتر دوچرخه سواری در روز اول بهار را شامل می شود. ترشح آدرنالین زیاد باعث افزایش احتمال حمله قلبی می شود. به دلیل مشابه، همیشه باید قبل از شروع ورزش های سخت، بدن خود را گرم کنید.

در نهایت، اجازه ندهید علم، نوع ورزش را بر شما تحمیل کند. تحقیقات ممکن است نشان دهند که شنا بهترین ورزش است، اما اگر شما از آن لذت نمی برید پس خودتان را شکنجه ندهید. ورزشی را پیدا کنید که زمانی که به طور مستمر آن را انجام می دهید لذت ببرید و خلق و خوی شما نیز بهتر شود.

خطر بی تحرکی

بر اساس تحقیقات انجام شد، حدود 250000 نفر در سال به دلیل این که به طور منظم ورزش نمی کنند می میرند. بی تحرکی یکی از 5 عامل مهمی است که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. برخی دیگر از عواملی که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند عبارتند از فشار خون بالا، کلسترول بالا، استعمال دخانیات و چاقی. افرادی نیز که از تناسب فیزیکی پایین برخوردار هستند بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی عروقی نظیر حمله قلبی و مرگ هستند.

بر اساس تحقیقات انجام شده، احتمال مرگ ناشی از ابتلا به بیماری های قلبی در مردانی که بیش از 23 ساعت در هفته بی تحرک هستند 64 درصد بیش از افرادی است که کمتر از 11 ساعت در هفته بی تحرک هستند. بی تحرکی همچنین بر عواملی که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند نیز تاثیر می گذارد. به عنوان مثال، احتمال افزایش فشار خون در افراد بی تحرکت 35 درصد بیش از افراد فعال است.

مزایای ورزش کردن برای بیماری های قلبی

بر اساس نظر انجمن قلب آمریکا، داشتن سبک زندگی بی تحرک یکی از 5 عامل اصلی افزایش دهنده احتمال ابتلا به بیماری های قلبی است (همراه با فشار خون بالا، سطح نامتعادل لیپید های خون، استعمال دخانیات و چاقی). نتایج به دست آمده از بسیاری از تحقیقات علمی انجام شده نشان می دهد که کاهش این عوامل باعث کاهش احتمال حمله قلبی، یا ابتلا به بیماری های قلبی دیگر نظیر سکته و کاهش احتمال نیاز به عمل های جراحی عروق کرونری (جراحی بایپاس یا آنژیوپلاستی عروق کرونری) می شود. ورزش کردن منظم اثر مثبتی بر بسیاری از عواملی که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند دارد. به عنوان مثال، تمریناتی که برای کاهش وزن انجام می شوند به کاهش فشار خون کمک می کنند. ورزش کردن به کاهش کلسترول بد و کلسترول تام خون کمک کرده و کلسترول خوب خون را افزایش می دهد. در افراد مبتلا به دیابت، ورزش کردن به منظم بر توانایی بدن در استفاده از انسولین برای کنترل قند خون اثر مثبتی دارد. با این که اثرات برنامه ورزشی بر یک ریسک فاکتور معمولاً جزیی است، اما اثر ورزش مدام و پایدار بر خطرات قلبی و عروقی زمانی که با یک سبک زندگی متعادل (مانند تغذیه مناسب، ترک سیگار و مصرف دارو) ترکیب شود چشمگیری خواهد بود.

بی تحرک بودن احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد، اما ورزش کردن این احتمال را کاهش می دهد. نکات زیر را در خاطر داشته باشید:

ورزش به کنترل فشار خون کمک می کند، زیرا باعث تحریک اکسید نیتریک که عروق خونی را باز نگه می دارد می شود

یک مطالعه نشان می دهد که کلسترول خوب زنانی که مدام پیاده روی سریع دارند افزایش می یابد و ورزش کردن منظم حدود 50 درصد از احتمال ابتلا به بیماری های عروق کرونری می کاهد.

تحقیقات نشان می دهد که نرخ مرگ و میر در بیماران مبتلا به حمله قلبی که در برنامه های ورزشی رسمی شرکت می کنند حدود 20 تا 25 درصد کاهش می یابد. برخی مطالعات کاهش بیشتری در نرخ مرگ و میر را نشان می دهد. مروری بر تحقیقات گذشته نشان می دهد که احتمال افزایش طول عمر افرادی که پس از حمله قلبی در دوره های توان بخشی مبتنی بر ورزش شرکت می کنند بیشتر از بیمارانی است که در این برنامه ها مشارکت نمی کنند.

مرور مطالعات نیم قرن گذشته نشان می دهد که فعالیت فیزیکی احتمال ابتلا به بیماری های عروق کرونری را کاهش می دهد. افراد فعال بیش از 50 درصد کمتر از افراد غیرفعال و بی تحرک به این بیماری مبتلا بوده اند.

خطرات احتمالی ناشی از انجام تمرینات ورزشی چیست؟

در هنگام ورزش کردن، احتمال ابتلا به مشکلات قلبی (نظیر حمله قلبی یا اختلال شدید در نرخ ضربان و ریتم قلب) ممکن است به طور موقتی افزایش یابد. به هر حال، این احتمال بسیار کم است. برای بزرگسالانی که بیماری قلبی ندارند، احتمال ابتلا به مشکلات قلبی حین ورزش حدود 1 در 400 تا 800 هزار ساعت تمرین است. برای بیماران مبتلا به بیماری های قلبی این احتمال حدود 1 در 62 هزار ساعت تمرین ست. احتمال ابتلا به مشکلات قلبی در افرادی که به طور مرتب ورزش می کنند به مراتب پایین تر است. مدارک و شواهد نشان می دهد که افراد بی تحرک و غیرفعال 50 برابر بیشتر از افرادی که 5 مرتبه در هفته ورزش می کنند در معرض ابتلا به این مشکلات و عوارض هستند. به بیان ساده تر، احتمال بروز عوارض قلبی در هنگام ورزش کردن برای افرادی که به طور مرتب ورزش می کنند بسیار کم است. به علاوه، بر خلاف نظر عموم، بیشتر حملات قلبی (حدود 90 درصد) در زمان استراحت اتفاق می افتد نه در زمان انجام فعالیت های فیزیکی.

چقدر ورزش کردن کافی است؟

30 دقیقه ورزش کردن در 5 روز از هفته باعث ارتقای سلامت قلب شده و به کاهش عواملی که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند کمک می کند. فعالیت فیزیکی به هر گونه فعالیتی که باعث حرکت کردن بدن و سوزاندن کالری شود نظیر بالا رفته از پله ها، ورزش کردن، پیاده روی، راهپیمایی، شنا کردن، دوچرخه سواری و … گفته می شود.

این که شما چه کاری انجام می دهید مهم نیست، همه مطالعات نشان می دهند که کم ورزش کردن بهتر از این است که اصلاً ورزش نکنید. افرادی که 150 ساعت در هفته در فعالیت های در حد متوسط شرکت می کنند، 14 درصد کمتر از افرادی که اصلاً ورزش نمی کنند دچار بیماری های قلبی و عروق کرونری می شوند. هر چه بیشتر ورزش کنید این احتمال نیز بیشتر کاهش می یابد.